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SUPLEMENTACIÓN E HIPERTROFIA MUSCULAR

SUPLEMENTACIÓN E HIPERTROFIA MUSCULAR

19 de junio de 2017 Por My Fitnesstore 0 Comentario(s)

¿Alguna vez te has puesto a pensar, cuán importante son las proteínas en nuestra dieta y cómo beneficiaría el consumo de estas en el desarrollo de nuestros músculos?

Pues hoy, podrás entender un poco más de esto y para ello, te invito a seguir leyendo este post.

Siempre escuchamos la palabra “Proteínas” pero, sabemos realmente, ¿qué son las proteínas? Las proteínas son polímeros lineales que están constituidos por aminoácidos en una larga cadena unida por enlaces peptídicos1. Es decir, son macronutrientes necesarios para la construcción y reconstrucción, básicamente, de nuestros músculos e intervienen en demás procesos metabólicos. Y, ¿a qué se denomina Hipertrofia Muscular?, es el incremento del tamaño de las fibras musculares gracias al aumento de la cantidad de actina y miosina, filamentos contráctiles que son generados por la síntesis de proteínas, lo que contribuye a un aumento de masa muscular. Ahora, ¿qué relación podemos ver en cuanto al crecimiento muscular y las proteínas? Pues, las proteínas del cuerpo se sintetizan y degradan constantemente de manera simultánea, y esto; es el determinante principal de la fuerza muscular que obtenemos frente al ejercicio que realizamos. En un estudio2, se pudo ver como el ejercicio de resistencia es favorable para un crecimiento muscular, aumentando hasta un 50% la fuerza muscular.

Pero, ¿cómo mantener y seguir aumentando esta masa y fuerza muscular de manera saludable? Debemos entender y conocer que el mantenimiento de la masa muscular en nuestro día a día, se debe a una disminución y pérdida de las proteínas del musculo durante el ejercicio, a lo que se llama un balance neto proteico. Sin embargo, en el músculo, este balance es traducido como la diferencia entre la síntesis y degradación muscular, es por ello que, el ejercicio de alta resistencia es un estímulo anabólico para el músculo; es decir, es una estimulación para la síntesis de masa muscular; sin embargo, el balance neto proteico es negativo en este caso 3. Pero, para lograr hipertrofia muscular, se requiere que este balance neto proteico sea positivo. Entonces, al realizar ejercicio de fuerza seguido del consumo de proteínas, se llega a producir una interacción de la síntesis proteica para obtener un balance neto proteico positivo, y lograr la hipertrofia muscular deseada2,3.

Y, ¿qué dice la ciencia acerca de suplementación y la fuerza e hipertrofia muscular?

Por un lado, un estudio4, valoró el efecto de la suplementación proteica de suero de leche combinado con creatina durante un entrenamiento de fuera para observar el efecto que surgía de estos sobre la fuerza y masa muscular. Y se pudo observar, según los resultados, que un consumo de suplemento proteico durante el entrenamiento de fuerza, contribuye a un aumento considerable de la masa muscular. Por otro lado, otro estudio5, comparo el efecto de suplementos calóricos de carbohidratos solamente y otro con proteína combinada, para ver la capacidad que estos tenían de alterar la fuerza muscular y composición corporal.

Por lo que, se pudo ver que en ambos grupos suplementados con carbohidratos y combinado con proteínas hubo incremento de masa muscular.  Finalmente, otro estudio6, quiso valorar el efecto de suero de leche fortificado con aminoácido de cadena ramificada y glutamina, para observar si hay adaptaciones en el entrenamiento comparándolo con otro suplemento de carbohidratos únicamente. En ambos casos con una actividad de ejercicio de resistencia, se concluyó que la combinación de suero de leche fortificado produjo un mayor aumento de masa muscular durante el entrenamiento de fuerza en comparación del otro.

En síntesis, una suplementación proteica junto con un adecuado ejercicio puede resultar muy favorable para el desarrollo y fortalecimiento muscular. 

Alessandra Canale Vásquez

Estudiante de Nutrición

Referencias Bibliográficas:

1. Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Bioquímica. 5ª edición. Nueva York: WH Freeman; 2002. Capítulo 3, Estructura y función de proteínas.

2. Melov, S., Tarnopolsky, M. A., Beckman, K., Felkey, K., & Hubbard, A. (2007). Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. PLoS ONE, 2(5), e465.

3. Phillips SM, Hartman JW, Wilkinson SB. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr. 2005;24(2):134S-139S.

4. Burke DG, Chilibeck PD, Davinson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The Effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11(3): 349-64.

5. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Effects of high-calorie supplements on body compositions and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2004;42(3):340-7.

6. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster ST, Magu B, Smith P, Melton C, et al. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006;20(3):643-53. 

 

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